¿Cómo nos afecta el cambio horario? Efectos sobre nuestra salud

Introducido en 1918 en España, el cambio de hora es una práctica que se realiza en muchos países del mundo. En nuestro caso en particular, tiene lugar dos veces al año: en marzo con el horario de verano y en octubre con el horario de invierno.

Aunque la principal motivación de este ajuste o cambio estacional de hora es el ahorro energético, con la finalidad de aprovechar más horas de luz natural y rebajar el uso de electricidad, los efectos que tiene sobre nuestra salud y bienestar son notables.

Una medida que no deja de generar controversia y opiniones encontradas, con argumentos para todos los gustos. ¿Es mínimo o, por el contrario, realmente significativo el impacto sobre el ahorro de energía? ¿Son acaso mayores los efectos sobre la salud? ¿Debemos estar a favor o en contra del cambio de hora? El debate está servido.

A continuación, analizamos cómo nos afecta este cambio, cuánto tarda nuestro cuerpo en adaptarse y qué podemos hacer para sobrellevarlo mejor.

¿Cómo afecta el cambio de hora en las personas?

El último fin de semana de octubre marca, según la normativa europea (de aplicación en todo el continente salvo para Turquía, Rusia y Bielorrusia), el final del conocido como horario de verano, dando comienzo al de invierno. Este año, el cambio tendrá lugar en la madrugada del sábado 26 al domingo 27 de octubre.

El cambio de hora, especialmente cuando entramos en el horario invernal, implica retrasar el reloj una hora, permitiéndonos dormir más: en la España peninsular, a las tres de la mañana serán las 02:00; en Canarias, a las 02:00 será la 01:00.

El cambio de hora al horario de invierno puede tener un impacto significativo en nuestra salud y bienestar. ¿Qué consecuencias directas produce dicho ajuste en nuestro organismo? Básicamente, el cambio de hora altera nuestros ritmos biológicos, conocidos como ritmos circadianos, que regulan nuestro ciclo de sueño-vigilia.

¿Por qué se producen estos síntomas?

Al variar el horario en que nos levantamos o acostamos, nuestro cuerpo necesita tiempo para amoldarse. Al haber más horas de luz solar se produce una alteración en la secreción de melatonina (hormona que regula los estados de vigilia-sueño en función de la luz solar). Se reduce su producción y la consecuencia directa es que el sueño se induce más tarde. Consecuentemente, se modifican nuestros patrones de sueño, haciendo que muchas personas experimenten dificultades para conciliar el sueño o somnolencia diurna en los días posteriores al cambio.

Sin embargo, el horario diario y de trabajo se mantiene, aunque se haya producido el cambio horario, por lo que desde el punto de vista del reloj biológico nos levantamos una hora antes y rompemos la rutina de sueño.

En otoño, aunque ganamos una hora, el ajuste puede seguir alterando nuestros patrones de sueño. El cambio de hora puede provocar una reducción en la cantidad y en la calidad del sueño. Con el cambio de hora, nos levantamos una hora antes y rompemos la rutina de sueño. Ello implica un menor descanso.

La variación de estos ritmos puede provocar, al mismo tiempo, una serie de síntomas como astenia (cansancio), irritabilidad, cierta melancolía, cefaleas, nerviosismo y problemas para mantener la atención y concentración, así como apatía y, en algunos casos, incluso una ligera depresión o distimia (estado de ánimo deprimido) en los casos más extremos.

Estos efectos son transitorios, pero pueden afectar nuestra calidad de vida durante el proceso de adaptación. El desajuste que experimentamos es similar al efecto jet lag o desfase horario que se siente al viajar a través de diferentes zonas horarias. De hecho, algunas personas pueden tardar entre dos y tres días en adaptarse completamente, mientras que otras pueden requerir hasta una semana para aclimatarse al nuevo horario.

Es importante prestar atención a cómo nos sentimos durante estas transiciones y buscar formas de mitigar estos efectos

Otros síntomas

• Salud cardiovascular. Curiosamente, algunos estudios han sugerido un aumento en el riesgo de alteraciones cardiovasculares en los días posteriores al cambio de hora en primavera y, sin embargo, se reduce el riesgo en el cambio de horario en otoño. Se cree que la alteración del sueño y el estrés asociado pueden ser factores contribuyentes.
• Seguridad y accidentes. La somnolencia diurna y la falta de concentración pueden aumentar el riesgo de accidentes de tráfico y laborales tras el cambio de hora, aunque parece más evidente en el cambio de horario en primavera. Es crucial estar especialmente atentos durante los días posteriores al ajuste para evitar situaciones peligrosas.
• Metabolismo y apetito. Nuestro metabolismo también puede verse afectado por el cambio de hora. Algunas personas experimentan un aumento del apetito o cambios en los patrones de alimentación. Esto puede deberse a la alteración del ritmo circadiano y a cómo este regula las hormonas relacionadas con el hambre.

¿Cómo incide el cambio horario de invierno en los niños?

Por regla general, las personas mayores son más sensibles a estos procesos y cambios hormonales, aunque los niños también pueden verse afectados. El cambio de horario de invierno puede parecer solo una ligera variación en el reloj, pero para los menores, este ajuste puede tener un impacto significativo en su rutina diaria.

Alteración del sueño

Al igual que ocurre con los adultos, uno de los efectos más evidentes del cambio horario en los niños es la alteración del sueño. El cuerpo, especialmente los más pequeños, sigue un ritmo circadiano que se ajusta al ciclo de luz y oscuridad natural. Al mover el reloj una hora hacia atrás, el tiempo de luz solar cambia, lo que puede confundir su reloj interno y dificultar que concilien el sueño a la hora habitual o despierten a la hora habitual.

Este desajuste puede provocar:

• Dificultad para dormir temprano. Aunque el reloj marque una hora más temprano, su cuerpo sigue acostumbrado al horario anterior.
• Cansancio durante el día. El mal descanso o la falta de sueño pueden hacer que los niños estén más irritables o fatigados durante el día.
• Problemas de concentración. Dormir menos o no descansar bien puede afectar su capacidad para concentrarse en la escuela o en actividades.

Estado de ánimo

Además de afectar el sueño, el cambio horario puede influir en el estado de ánimo de los niños. Los estudios muestran que la falta de luz natural en las tardes puede llevar a una disminución en los niveles de serotonina, un neurotransmisor que regula el estado de ánimo. Esto puede hacer que algunos niños se sientan más apáticos o incluso un poco tristes durante el invierno, un fenómeno conocido como trastorno afectivo estacional.

Rutina diaria

Igualmente, los menores pueden experimentar una disrupción en su rutina diaria. Los niños dependen de la rutina, el hábito y la costumbre para sentirse seguros y organizados. El cambio de horario puede alterar las actividades que están acostumbrados a hacer a ciertas horas, como comer, jugar o estudiar. Un hecho que, a su vez, puede generar confusión y frustración en los más pequeños, especialmente si no comprenden por qué de repente todo parece estar fuera de lugar.

Inconvenientes y ventajas del cambio de hora para nuestra salud

El cambio de hora puede tener tanto efectos positivos como negativos sobre nuestra salud, sobre nuestro bienestar físico y mental.

En cuanto a los inconvenientes del horario de invierno -que ya hemos enumerado brevemente con anterioridad-, podríamos destacar los siguientes:

Perturbación de los patrones del sueño

Sin duda, dormir bien ayuda a tu salud. El horario invernal supone una reducción de las horas de luz por la tarde. Cambiar la hora puede afectar a la cantidad y calidad del sueño, lo que se traduce en un incremento de la sensación de cansancio al final del día y una disminución del rendimiento.

Problemas de concentración

El desajuste horario puede dificultar la atención en las primeras horas del día, afectando, consecuentemente, a nuestra productividad.

Cambios en el estado de ánimo

Las alteraciones en los ritmos circadianos (entendidos como esas oscilaciones de las variables biológicas, de nuestro reloj interno, en intervalos regulares de aproximadamente 24 horas) pueden influir en nuestro estado emocional, provocando irritabilidad o incluso sensaciones de tristeza.

Aunque las consecuencias negativas para la salud son más evidentes, el cambio de hora también reporta algunos beneficios. Entre estas ventajas, especialmente en el caso del horario veraniego o estival -el preferido por los españoles, según el Centro de Investigaciones Sociológicas-, el mayor aprovechamiento de la luz solar. Esto puede mejorar el ánimo al tener más horas de luz natural, lo cual está asociado a una mayor producción de serotonina, la hormona que regula nuestro bienestar emocional.

En el caso del horario de invierno, también puede ser beneficioso para quienes madrugan, ya que las mañanas tienen más luz natural, lo que favorece el rendimiento temprano. Además, debemos tener en cuenta ese potencial ahorro energético, si bien, continúa siendo un tema de discusión.

Consejos para adaptarse al cambio de hora

Si el cambio de hora te afecta de manera notable, aquí tienes algunos consejos para hacer la transición más suave:

• Adelanta tus rutinas. Si es posible, ajusta tu horario de sueño gradualmente unos días antes del cambio. Realiza un ajuste gradual, tratando de amoldar tu horario de sueño unos días antes del cambio, acostándote y levantándote 15-30 minutos después de lo habitual. Además, trata de que esa rutina de sueño sea constante, incluso los fines de semana, para ayudar a estabilizar tu ritmo circadiano.
• Exposición a la luz solar. Aprovecha la luz natural, especialmente por la mañana, para ayudar a tu cuerpo a ajustarse más rápido al nuevo horario.
• Siesta. Una siesta muy corta (de 15 minutos) durante los días posteriores al cambio de hora puede ser útil si no es posible la adaptación gradual para irte a la cama.
• Evita la cafeína y las pantallas antes de dormir. Estas pueden afectar la calidad de tu sueño y dificultar la adaptación al nuevo horario. También es importante evitar el alcohol antes de acostarnos.
• Haz ejercicio. La actividad física regular puede ayudarte a dormir mejor, mejorando tu calidad del sueño y tu estado de ánimo.
• Suplementos de melatonina. Tomar melatonina antes de dormir puede ayudar, aunque no es recomendable si no se padece insomnio de forma habitual.

¿Cómo puede ayudarte un seguro de Salud a gestionar estos problemas?

Los seguros médicos privados están especialmente diseñados para ofrecer un respaldo completo cuando nuestra salud se ve afectada. Y los problemas derivados del cambio de horario de invierno no son una excepción. En este caso, contar con una póliza de estas características puede marcar la diferencia:

Atención médica rápida y especializada

Los seguros de Salud de Santalucía te dan acceso a citas rápidas y sin largas listas de espera, con un cuadro médico de especialistas en áreas clave, como la medicina general o la psiquiatría, quienes pueden ayudarte a gestionar los problemas de sueño, el estrés y los cambios en el estado de ánimo. La premura en la atención permite que los síntomas se aborden cuanto antes, evitando que se prolonguen o agraven.

Asesoramiento en salud mental

El cambio de hora puede afectar significativamente la salud mental, incrementando el riesgo de ansiedad o depresión leve. Con tu seguro de Salud, tendrás acceso a psicólogos o psiquiatras que te brindarán asistencia, atención personalizada y las herramientas necesarias para sobrellevar estos cambios y adaptarte mejor al nuevo horario.

Tratamientos específicos para trastornos del sueño

Si sufres de insomnio, alteraciones importantes o problemas para conciliar el sueño debido al cambio horario, el seguro de Salud te permite acceder a neurólogos, otorrinolaringólogos y neumólogos, especialistas en este ámbito. Estos profesionales pueden ayudarte a diagnosticar y tratar los trastornos de manera efectiva, ofreciendo soluciones personalizadas que pueden ir desde cambios en los hábitos de sueño hasta terapias más avanzadas.

Planes de bienestar y prevención

Muchos seguros de Salud ofrecen planes de bienestar que incluyen programas de prevención y manejo del estrés, cambios de alimentación, hábitos de vida saludables, deporte y ejercicio físico, elementos esenciales todos ellos para adaptarse mejor a los cambios en los ritmos circadianos. Además, las sesiones con nutricionistas o entrenadores personales pueden ayudarte a mantener una rutina diaria más saludable, lo que repercute positivamente en tu bienestar general.

Cobertura de pruebas diagnósticas

Si el cambio de hora afecta significativamente tu salud, tu seguro puede cubrir una serie de pruebas diagnósticas para descartar problemas subyacentes más graves. Los test de laboratorio o las evaluaciones más especializadas, como estudios del sueño, están incluidas en muchos planes, lo que garantiza un diagnóstico preciso y rápido.

Conclusión

El cambio de horario en España, tanto en verano como en invierno, tiene un impacto directo en nuestra salud, especialmente en nuestro sueño, nuestra salud cardiovascular y bienestar emocional.

Mientras que algunas personas pueden adaptarse rápidamente, otras experimentan efectos como somnolencia, irritabilidad o cambios en el estado de ánimo. Sin embargo, con algunos ajustes y hábitos saludables, podemos minimizar estos efectos y adaptarnos más fácilmente al nuevo horario.

A pesar de sus posibles beneficios en cuanto a ahorro energético, la polémica sobre el cambio horario persiste, y cada vez más voces abogan por eliminarlo.

Recuerda que el próximo cambio de hora en España tendrá lugar en la madrugada del domingo 27 de octubre de 2024, cuando pasaremos al horario de invierno y deberemos retrasar el reloj una hora. ¡Prepárate para adaptarte de la mejor manera posible!

Dr. Vicente Gil Valdés
Director de Vigilancia de la Salud

Preguntas frecuentes

¿Cómo afecta el cambio de hora en las personas?

El cambio de hora altera nuestros ritmos circadianos, lo que puede causar somnolencia, fatiga, irritabilidad y cambios en el estado de ánimo.

¿Cuánto tarda el cuerpo en acostumbrarse al cambio de hora?

El cuerpo puede tardar entre 2 y 7 días en adaptarse completamente al nuevo horario, dependiendo de la persona.

¿Qué efectos tiene el cambio de hora sobre la salud?

Los efectos más comunes son alteraciones en el sueño, somnolencia diurna, dificultad para concentrarse, y en algunos casos, irritabilidad o tristeza leve.

¿Cuándo es el cambio de horario en España?

En España, el cambio de horario ocurre dos veces al año: en marzo para el horario de verano y en octubre para el horario de invierno.

¿Qué relación tiene el cambio horario con el ahorro energético?

El cambio de hora se introdujo para aprovechar mejor la luz natural y reducir el consumo de energía, aunque actualmente su impacto en el ahorro es debatido.

¿Qué es el efecto jet lag y cómo está relacionado con el cambio de hora?

El efecto jet lag es una desincronización de los ritmos circadianos que también ocurre con el cambio de hora, afectando al sueño y al estado de ánimo.