Gimnasia para mayores

Dicen que quien mueve el cuerpo, mueve el corazón. Por eso, hacer ejercicio de forma habitual es una rutina saludable para cualquier edad y que es recomendable no perder, sobre todo los más mayores, pues mantenerse activo es una forma muy sana de mantenerse joven. Además, la práctica de ejercicio moderado ayuda a evitar la pérdida de masa ósea, la atrofia muscular, previene las enfermedades cardio y cerebrovasculares, también las neurodegenerativas, evita a su vez caídas, al mantener el cuerpo más ágil, pero sobre todo, la práctica de ejercicio hace segregar endorfinas u hormonas de la felicidad, fomenta las relaciones sociales y mejora el descanso. Por tanto, todo ventajas para no pensárselo más y empezar a practicar una rutina de ejercicios adaptada a cada persona y convertirla en hábito saludable para combatir el sedentarismo y ponerse en forma.
Para quien no esté habituado a hacer ejercicio físico es necesario antes seguir ciertos consejos básicos.

1. Consultar al médico. Es esencial para saber qué puedes y qué no puedes practicar. Primero debe hacerte unas pruebas analíticas de esfuerzo para saber previamente como está tu estado de salud antes de iniciar cualquier actividad física.
2. Moverse. Empezar con ejercicios de 10 minutos al día, que no tienen que ser seguidos y cuando tengas la rutina ir aumentando paulatinamente los periodos de tiempo. Lo importante es ser regular y estar motivado, que sea una tarea que te divierta.
3. Observar la frecuencia cardiaca y tu cuerpo en general. De esta manera comprobarás que te encuentras bien y que no sobrepasas las pulsaciones recomendadas. En una persona de 60 años la frecuencia no debe pasar de 170 pulsaciones por minuto.
4. Aumentar el ritmo con otras actividades. Tras un mes, puedes aumentar tu sesión práctica de ejercicios con otras actividades como caminar rápido, nadar o ir en bicicleta, siempre eso sí, sin traspasar el número de pulsaciones recomendadas.
5. Introducir ejercicio aeróbico. Tres días a la semana alternos durante 45 minutos o si prefieres entre cinco y siete días a la semana sería suficiente con 20 o 30 minutos. Debe hacerse con intensidad moderada.
6. Ejercicio de fuerza o anaeróbico. Es recomendable hacerlo 2 o 3 veces por semana, dividiendo la rutina en: parte superior (espalda, pecho y hombros) con movimientos de tirón y empuje. Parte inferior (cuádriceps, glúteos) y zona corazón optando por ejercicios isométricos y no abdominales. Son preferibles tipo planchas o con máquinas específicas que conlleven resistencia pero sin resultar incómodas. Puedes utilizar bandas elásticas, mancuernas, flexiones tipo zancada o sentadilla y hacer entre 15 o 20 repeticiones de cada ejercicio.
7. Ejercicio de flexibilidad. Aquí se pueden realizar actividades que implican estiramientos como la danza, yoga, pilates, tai-chi o ejercicios en el agua. Cada estiramiento tiene que durar entre 15 y 30 segundos cada uno con respiración normal.
8. Ejercicios de equilibrio. Se adquiere destreza ir seguro y poco a poco. Andar de puntillas, con los talones, mantener un solo apoyo, ayudándose si es necesario con una silla, la pared o un compañero.

¿Te apuntas a practicar ejercicio?